5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow

Bagi Anda yang sering olahraga bulu tangkis atau tenis, Anda mungkin pernah mengalami tennis elbow. Kondisi ini membuat area di sekitar siku Anda terasa sakit, panas, dan lemas. Selain dengan kompres dingin, sebenarnya ada beberapa gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi siku tangan sakit karena tennis elbow. Seperti apa gerakannya? Baca terus ulasan berikut ini.

Apa itu tennis elbow?

Tennis elbow (epikondilitis lateral) adalah jenis nyeri siku yang terjadi karena otot-otot dan tendon di area siku mengalami peradangan. Kondisi ini umum dialami oleh orang-orang yang sering mengayunkan lengannya secara berulang. Misalnya saat olahraga bulu tangkis, tenis, melukis, hingga memahat kayu.

Menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons, gejala tennis elbow yang paling umum adalah munculnya rasa sakit dan sensasi terbakar di bagian luar siku. Selain itu, Anda biasanya juga akan mengalami kesulitan menggenggam karena sepanjang lengan terasa lemah.

Sebagai langkah awal, tempelkan kompres dingin di area siku untuk membantu meregangkan otot dan tendon siku yang tegang. Cara ini dapat mengurangi rasa nyeri dan lemas di sekitar siku.

Setelah peradangannya mereda, coba gerakkan siku Anda pelan-pelan. Ini dilakukan supaya otot-otot lengan Anda semakin kuat dan mencegah siku tangan sakit.  Namun ingat, jangan terlalu dipaksakan dan segeralah berhenti jika terasa sakit.

Gerakan untuk atasi siku tangan sakit karena tennis elbow

Sebelum mencoba menggerakkan tangan, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau terapis Anda terlebih dahulu. Dokter akan melihat apakah siku tangan sakit akibat tennis elbow yang dialami parah atau tidak.

Setelah dirasa mampu, barulah Anda boleh mencoba menggerakkannya sedikit demi sedikit. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini tidak hanya mampu meringankan peradangan di siku, tapi juga mempercepat pemulihannya.

Berikut ini gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi siku tangan sakit karena tennis elbow.

1. Menggenggam benda

Sumber: Healthline

Kesulitan menggenggam adalah salah satu gejala tennis elbow yang paling umum. Latihan menggenggam ini akan membantu menguatkan otot-otot lengan bawah dan cengkeraman tangan.

Begini caranya:

  1. Siapkan meja dan handuk kecil yang sudah digulung.
  2. Letakkan lengan Anda di atas meja, seperti pada ilustrasi.
  3. Pegang gulungan handuk dan genggam pelan-pelan selama 10 detik. Lalu lepaskan.
  4. Ulangi sebanyak 10 kali sampai sakit siku Anda terasa nyaman.

2. Memutar pergelangan tangan

Sumber: Healthline

Gerakan mengayun lengan saat olahraga bulu tangkis atau tenis melibatkan otot supinator. Otot supinator ini adalah otot besar yang terletak di lengan bawah dan melekat pada siku.

Latihan ini dapat membantu merilekskan otot supinator yang rentan mengalami cedera karena tennis elbow. Begini caranya:

  1. Duduk di kursi dengan nyaman, lalu siapkan dumbbell yang beratnya 1 kilogram (kg).
  2. Letakkan siku di atas lutut, kemudian pegang dumbbell dengan posisi vertikal (tegak).
  3. Putar pergelangan tangan Anda pelan-pelan, dari atas ke bawah. Pastikan lengan Anda lurus, hanya pergelangan tangan Anda saja yang berputar.
  4. Lakukan sebanyak 10 kali.

3. Menggenggam naik-turun

Sumber: Healthline

Gerakan yang satu ini berfungsi untuk melemaskan otot-otot ekstensor di pergelangan tangan. Begini cara mudahnya:

  1. Duduk di kursi dengan nyaman, lalu letakkan siku Anda di atas lutut.
  2. Genggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Gerakkan pergelangan tangan Anda ke atas dan ke bawah, seperti saat Anda sedang mengendarai motor. Pastikan lengan Anda tetap lurus, hanya pergelangan tangan Anda saja yang bergerak.
  4. Lakukan sebanyak 10 kali dan rasakan perubahannya.

4. Angkat beban satu tangan

Sumber: Healthline

Selain sakit siku, cedera otot pergelangan tangan juga umum terjadi akibat tennis elbow. Pasalnya, otot-otot pergelangan tangan terhubung langsung dengan otot siku. Itulah sebabnya ketika otot siku mengalami cedera, maka otot-otot pergelangan tangan pun juga akan terkena imbasnya.

Untuk mengatasi nyeri di sekitar pergelangan tangan, lakukan gerakan berikut:

  1. Duduk di kursi dengan nyaman, lalu letakkan siku di atas lutut.
  2. Genggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
  3. Tekuk pergelangan tangan ke atas sebanyak 10 kali. Pastikan lengan Anda tetap lurus, hanya pergelangan tangan Anda saja yang bergerak.
  4. Lakukan hal yang sama ke arah bawah sebanyak 10 kali.

5. Meremas handuk

Sumber: Healthline

Gerakan ini dapat membantu menguatkan dan melenturkan otot-otot lengan bawah sampai ke siku. Jika dilakukan dengan benar dan hati-hati, gerakan ini juga dapat mempercepat pemulihan cedera pada otot siku, lho.

Begini caranya:

  1. Duduk di kursi dengan nyaman. Pastikan bahu Anda tetap rileks.
  2. Pegang handuk dengan kedua tangan, lalu putar handuk dengan arah yang berlawanan seperti saat Anda sedang memeras baju.
  3. Ulangi sebanyak 10 kali, lalu ganti arah sebaliknya.